La théorie populaire veut que la cuisson des aliments, notamment des fruits et légumes, détruise la majorité (voire la totalité) de leurs bienfaits nutritionnels. C’est à la fois vrai et faux.
Notez que les premières sources de dégradation des vitamines sont la lumière, et l’air avec l’oxydation des aliments. Dès qu’on a pelé fruits et légumes, les précieuses vitamines, en particulier la vitamine C, se dissipent. Une astuce : coupez-les en gros morceaux. Plus les légumes sont émincés finement, plus le contact avec l’air et l’oxygène détruit les vitamines. Arrosez les morceaux d’un trait de jus de citron afin de freiner l’oxydation.
Les avantages de la cuisson
- Elle détruit une majorité des germes et agents pathogènes
- Elle décuple les saveurs
- Elle améliore la biodisponibilité de certains nutriments (gain d’énergie) et désactive une partie des anti-nutriments :
La cuisson des aliments correspond à une pré-digestion. Elle affaiblit et dégrade les parois cellulaires, libérant certains nutriments stockés à l’intérieur des cellules :
– Par exemple, la cuisson des tomates libère certains caroténoïdes au pouvoir antioxydant et notamment le lycopène, augmentant sa biodisponibilité. En prime, cuire les tomates dans un corps gras va contribuer encore à améliorer son assimilation par l’organisme.
– S’agissant des protéines, la cuisson déstructure les molécules de protéines, libérant les acides aminés qui les composent. Ces briques de base pourront être facilement réutilisées par nos cellules pour fabriquer de nouvelles protéines nécessaires au fonctionnement de l’organisme. La digestion est alors beaucoup moins énergivore. La valeur nutritive des protéines reste inchangée tandis que leur biodisponibilité se voit augmenter grâce à la cuisson. Le blanc d’œuf en est un bon exemple: cru, il est très mal assimilé par l’organisme. Après cuisson, son assimilation augmente de près de 180%.
– Une grande partie des glucides comme les amidons vont être rendus plus assimilables également grâce à la cuisson : ils sont décomposés via la chaleur et l’eau de cuisson, dans un processus appelé gélatinisation.
– Dans les légumineuses, une partie des anti-nutriments sont désactivés par la cuisson. Certaines molécules toxiques sont également désactivées et sans ce processus, les céréales, les légumes-racines et les légumes secs ne seraient tout simplement pas comestibles.
Mais la cuisson détruit aussi certains composés essentiels
Les enzymes naturelles de l’aliment
Certaines bonnes enzymes, présentes dans les aliments frais et crus, participent à la digestion même de l’aliment qui les contient, permettant de moins solliciter notre propre capital en enzymes digestives. La cuisson va hélas fortement altérer voire faire disparaître ces enzymes alimentaires naturelles.
Les micronutriments
La chaleur mal maitrisée détruit certains micronutriments avant que nous ne puissions les absorber. Plus la température s’élève et la cuisson est longue, plus ces composés se dégradent :
- de 45° à 75° : destruction des enzymes naturellement présentes dans l’aliment
- à partir de 60° C : destruction de la vitamine C
- de 90 à 95°C, certaines vitamines B et la majeure partie de la vitamine E sont détruites
- à partir de 100° C : précipitation des minéraux qui deviennent inassimilables
- dès 110° C : disparition complète des vitamines A, D, E, K
- 120° C et au-delà : décomposition des lipides en acides gras et en glycérine puis en goudrons cancérigènes.
La friture, la grillade, la cuisson au four au-delà de 180 degrés génèrent des composés toxiques et oxydants que l’organisme a beaucoup de mal à éliminer : ce sont les AGE ou produits de glycation* avancée.
* La glycation est une réaction chimique résultant de la fixation de sucres sur des protéines. Ce phénomène est appelé réaction de Maillard et celle-ci est au cœur des mécanismes de vieillissement. En effet, les cellules ne parviennent pas à détruire ni à éliminer les protéines glyquées qui se sont formées en leur sein. Ces protéines s’accumulent donc dans nos cellules et favorisent la production de radicaux libres, accélérant ainsi le vieillissement de l’organisme.
Dans la cuisson au barbecue, la graisse des viandes et poissons tombe sur les braises et forme des fumées chargées en composés toxiques, notamment des hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) et du benzopyrène (un cancérigène présent également dans la fumée de cigarette).
Pour les grillades au barbecue, préférez un barbecue à grille verticale pour limiter la production de fumées chargées en composés toxiques lorsque la graisse de la viande ou du poisson tombe sur les braises. Le barbecue à réservoir d’eau est également intéressant, les graisses retombant dans l’eau ne se volatilisent pas en fumées chargées de composés toxiques.
L’astuce de la marinade: si vous vous apprêtez à cuire votre viande au grill ou au barbecue ou même à feu vif sur la poêle, un geste simple permettra de réduire le temps et l’intensité de cuisson et donc la formation des fameuses molécules de Maillard. Faites reposer votre viande dans une marinade à base de citron (pré-cuisson de la viande) quelques heures avant la cuisson. Pour davantage de saveur : composez votre marinade avec le jus d’1 citron et de l’hydrolat de romarin et/ou de thym.
Existe-il une méthode de cuisson idéale ?
La cuisson à basse température, entre 60 et 70°, permet de conserver une saveur incomparable et une qualité nutritive très élevée.
La cuisson à vapeur douce (90-95 degrés max) peut également être employée, tout en sachant qu’une partie des nutriments sera tout de même perdue (Vitamine C et E, enzymes naturelles, folates).
Autre option, cuire les aliments à haute température pendant un temps très court (ex : les légumes décrudits au wok). Cela permet également de conserver une partie des vitamines, bien que ce mode de cuisson ne soit pas optimal.
La cuisson à l’eau est moins intéressante au plan nutritif : une ébullition longue peut entraîner une importante lixiviation (« lessivage ») des éléments nutritifs solubles dans l’eau (vitamine C, Groupe B, minéraux). On pourra toutefois consommer le bouillon pour récupérer une partie des minéraux qui n’auront pas été détruits par la chaleur.
Petit aparté sur la cuisson idéale des œufs … Le blanc d’œuf cru est indigeste et doit être cuit. En revanche, le jaune d’œuf cru est très digeste : il reste 1 heure dans l’estomac. S’il est cuit mollet il restera 2 heures dans l’estomac. Dur : 3 heures, parfois plus. Alors, pour bien faire, faites cuire le blanc d’œuf seul et rajoutez le jaune cru au dernier moment.
La meilleure façon d’obtenir le maximum de vos aliments est de varier leur préparation en les mangeant crus, décrudits, cuits à la vapeur douce, germés et même lactofermentés.
Une bonne préparation de l’aliment ne fait pas tout..
La qualité et la densité nutritionnelles intrinsèques d’un aliment ne font pas tout. Un paramètre essentiel est la capacité de votre système digestif à bien extraire et assimiler les nutriments qu’il contient.
Si votre système digestif est le siège d’une inflammation chronique, de ballonnements, de reflux ou de perturbations du transit, si votre microbiote est déséquilibré, si vous souffrez d’une pathologie intestinale, alors l’assimilation des nutriments ne sera pas optimale.
Bien que manger des fruits et légumes crus soit idéal en termes d’apport nutritionnel, certaines personnes digèrent mal les crudités et ont donc tendance à consommer essentiellement des aliments cuits, avec un risque de carences à terme.
Des solutions existent et diffèrent d’un individu à l’autre.
Votre assiette vous paraît plutôt saine et équilibrée et malgré tout vous souffrez d’inconfort digestif récurrent ? Posez-moi vos questions par mail (bouton de contact au bas de la page) ou bien à l’occasion d’une visio découverte.